Los mejores 12 alimentos para aumentar el metabolismo

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Ciertos alimentos pueden aumentar su metabolismo.

Cuanto mayor sea el metabolismo, más calorías se queman y más fácil es mantener su peso o deshacerse de la grasa corporal no deseada.

Este artículo se enumeran 12 alimentos que acelerar su metabolismo y ayuda a perder peso.

1.- Alimentos Ricos en Proteínaproteinas

Alimentos ricos en proteínas , como carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas, podrían ayudar a aumentar su metabolismo durante unas horas.

Lo hacen al exigir a su cuerpo a usar más energía para digerirlas.

Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). El TEF se refiere al número de calorías que necesita su cuerpo para digerir, absorber y procesar los nutrientes en sus comidas.

Las investigaciones muestran que los alimentos ricos en proteínas aumentan los más TEF. Por ejemplo, aumentan su tasa metabólica en un 15-30%, en comparación con un 5-10% de hidratos de carbono y 0-3% de grasas ( 1 ).

Las dietas ricas en proteínas también reducen la caída en el metabolismo que se ve a menudo durante la pérdida de peso, ayudando a su cuerpo retenga a su masa muscular ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

Lo que es más, la proteína también puede ayudar a mantenerte lleno durante más tiempo, lo que puede evitar comer en exceso ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

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Conclusión: los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a aumentar su metabolismo, mantener la masa muscular y le impide comer en exceso.

2.-  Alimentos ricos en Hierro, Zinc y Selenio

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Hierro, zinc y selenio son diferentes entre ellos, pero igualmente juegan importantes papeles en el correcto funcionamiento de su cuerpo.

Pero ellos tienen una cosa en común: los tres son necesarios para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, que regula su metabolismo ( 12 ).

Las investigaciones muestran que una dieta muy baja en hierro, zinc o selenio puede reducir la capacidad de la glándula tiroides para producir cantidades suficientes de hormonas. Esto puede ralentizar su metabolismo ( 13 , 14 , 15 ).

Para ayudar a la función tiroidea agrega zinc, selenio y alimentos ricos en hierro como carne, mariscos, legumbres, frutos secos y semillas en su menú diario.

Conclusión: Los alimentos ricos en hierro, zinc y selenio promueven el correcto funcionamiento de su tiroides, lo que ayuda a mantener un metabolismo saludable.

3. – Los Ajíes

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La capsaicina , una sustancia química que se encuentra en los ajíes , puede incrementar el metabolismo, aumentando el número de calorías y grasa que quema.

De hecho, una revisión de 20 estudios de investigación informa de que la capsaicina puede ayudar a su cuerpo a quemar alrededor de 50 calorías adicionales por día ( 16).

Este efecto se observó inicialmente después de tomar 135-150 mg de capsaicina por día, pero algunos estudios reportan beneficios similares con dosis tan bajas como 9-10 mg por día ( 17 , 18 , 19 , 20 ).

Por otra parte, la capsaicina puede tener propiedades reductoras del apetito.

De acuerdo con un estudio reciente, el consumo de 2 mg de capsaicina directamente antes de cada comida parece reducir el número de calorías consumidas, especialmente de hidratos de carbono ( 21 ).

Dicho esto, no todos los estudios están de acuerdo en las capacidades de metabolismo-impulso de capsaicina ( 22 , 23 ).

Conclusión: La capsaicina, un compuesto que se encuentra en los chiles (ajíes), puede ayudar a aumentar ligeramente el metabolismo y la oxidación de las grasas.

4. – Café

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Los estudios informan que la cafeína en el café puede ayudar a aumentar la tasa metabólica hasta en un 11% ( 24 , 25 ).

De hecho, seis estudios diferentes han encontrado que las personas que consumen al menos 270 mg de cafeína al día, o el equivalente de alrededor de tres tazas de café, quemar un extra de 100 calorías por día ( 26 ).

Por otra parte, la cafeína también puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa para obtener energía y parece ser especialmente eficaz en aumentar su rendimiento en los entrenamientos ( 27 , 28 , 29 , 30 ).

Sin embargo, sus efectos parecen variar de persona a persona, en base a las características individuales tales como el peso corporal y la edad ( 31 , 32 ).

Conclusión: La cafeína en el café puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías y grasa quema su cuerpo. Sin embargo, sus efectos pueden variar según el individuo.

5. – Té

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Según la investigación, la combinación de cafeína y catequinas que se encuentra en el té puede ayudar a impulsar su metabolismo.

En particular, tanto el oolong (té tradicional chino) y el té verde puede aumentar el metabolismo de 4-10%. Esto podría ser de hasta quemar un extra de 100 calorías por día ( 26 , 33 , 34 ,35 , 36 , 37 , 38 ).

Además, oolong y el té verde pueden ayudar a su cuerpo a utilizar la grasa almacenada para obtener energía de manera más eficaz, aumentando su capacidad de quemar grasa hasta en un 17% ( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 ).

Sin embargo, como es el caso con el café, los efectos pueden variar de persona a persona.

Conclusión: La combinación de cafeína y catequinas en el té puede ayudar a su cuerpo a quemar un poco más calorías y grasa cada día.

6. – Las legumbres y leguminosas

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Leguminosas y legumbres, como lentejas, guisantes, garbanzos, judías y cacahuetes, son particularmente altas en proteínas en comparación con otros alimentos vegetales.

Los estudios sugieren que su alto contenido de proteínas requiere su cuerpo para quemar un mayor número de calorías para digerir ellos, en comparación con los alimentos más bajas en proteína ( 40 , 41 ).

Las legumbres también contienen una buena cantidad de la dieta de fibra , tales como almidón resistente y fibra soluble, que su cuerpo puede utilizar para alimentar a las bacterias buenas que viven en los intestinos ( 42 , 43 , 44 ).

A su vez, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta , que pueden ayudar al cuerpo a utilizar la grasa almacenada como energía y mantener los niveles de azúcar en la sangre normales ( 45 , 46 , 47 ).

En un estudio, los seres humanos de consumir una dieta rica en leguminosas durante ocho semanas experimentado cambios beneficiosos en el metabolismo y la pérdida de 1,5 veces más peso que el grupo de control ( 48 ).

Las legumbres también son ricos en arginina, un aminoácido que puede aumentar la cantidad de carbohidratos y grasa que su cuerpo puede quemar para producir energía ( 49 ).

Además, los guisantes, las habas y las lentejas también contienen cantidades sustanciales del aminoácido glutamina, lo que puede ayudar a aumentar el número de calorías quemadas durante la digestión ( 50 , 51 ).

Conclusión: Las leguminosas y legumbres son ricas en proteínas, fibra y ciertos aminoácidos, que se cree que tienen propiedades de estimulación del metabolismo.

7. – Especias impulsoras del metabolismo

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Se cree que ciertas especias que tienen propiedades particularmente beneficiosas para aumentar el metabolismo.

Por ejemplo, las investigaciones muestran que la disolución de 2 gramos de jengibre en polvo en agua caliente y beber con una comida puede ayudar a quemar hasta 43 calorías más que beber agua caliente sola ( 52 ).

Esta bebida de jengibre caliente también parece disminuir los niveles de hambre y aumentar la sensación de saciedad ( 53 ).

Los investigadores observaron también que parte de los participantes eran no respondedores, por lo que los efectos pueden variar de una persona a otra.

Del mismo modo, la adición de pimienta de cayena a su comida puede aumentar la cantidad de grasa que su cuerpo quema para obtener energía, especialmente después de una comida rica en grasas ( 55 , 56 ).

Sin embargo, este efecto quemador de grasa sólo se aplicará a las personas que no están acostumbrados a consumir alimentos picantes ( 56 ).

Conclusión: El jengibre y pimienta de cayena pueden ayudar a su cuerpo a quemar más calorías o grasa. Sin embargo, los efectos pueden variar de un individuo a otro.

8 . – El cacao

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El cacao y el cocoa son sabrosos y también pueden beneficiar a su metabolismo.

Por ejemplo, los estudios en ratones encontró que cacao y sus extractos pueden promover la expresión de los genes que estimulan el uso de grasa para obtener energía. Esto parece especialmente cierto en los ratones alimentados con alto contenido de grasa o dietas con alto contenido calórico ( 57 , 58 , 59 ).

Curiosamente, un estudio sugiere que el cacao puede evitar la acción de las enzimas necesarias para descomponer la grasa y carbohidratos durante la digestión ( 60 ).

Al hacerlo, el cacao podría desempeñar teóricamente un papel en la prevención de la ganancia de peso mediante la reducción de la absorción de algunas calorías ( 60 ).

Se necesitan más estudios antes de sacar conclusiones sólidas se pueden hacer ( 61 ).

Si desea dar una oportunidad de cacao, optar por versiones sin refinar, el procesamiento tiende a reducir las cantidades de compuestos beneficiosos ( 62 ).

Conclusión: El cacao puede tener ciertas propiedades para impulsar el metabolismo, especialmente para aquellas dietas altas en grasas con alto contenido calórico.

9 . – Vinagre de manzana

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El vinagre de manzana puede aumentar su metabolismo.

Varios estudios en animales han demostrado vinagre para ser particularmente útil para aumentar la cantidad de grasa quemada para producir energía.

El vinagre de manzana se afirma a menudo para aumentar el metabolismo en los seres humanos, pero pocos estudios han investigado el asunto directamente.

Sin embargo, el vinagre de sidra de manzana todavía puede ayudar a perder peso de otras maneras, como desacelerar el vaciado del estómago y la mejora de la sensación de saciedad ( 66 , 67 , 68 , 69 ).

Un estudio en humanos, incluso mostró que los participantes que recibieron cuatro cucharaditas (20 ml) de vinagre de manzana comieron hasta 275 calorías menos durante el resto del día ( 70 ).

Si desea dar vinagre de manzana una oportunidad, tener cuidado y limitar su consumo diario de dos cucharadas (30 ml).

Conclusión: Se necesitan más estudios para confirmar las propiedades de estimulación del metabolismo de manzana de sidra de vinagre en los seres humanos. Dicho esto, puede ayudar a la pérdida de peso de otras maneras.

10 . – El aceite de coco

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El aceite de coco está experimentando un aumento de la popularidad.

Eso puede ser en parte porque el aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media (MCT). Esto es contrario a la mayoría de los otros tipos de grasas, que normalmente contienen cantidades más altas de ácidos grasos de cadena larga.

A diferencia de las grasas de cadena larga, una vez que se absorben los MCT, van directamente al hígado para ser convertido en energía. Esto hace que sean menos propensos a ser almacenados como grasa.

Curiosamente, varios estudios muestran que los MCT pueden aumentar la tasa metabólica más que las grasas de cadena más larga ( 71 , 72 , 73 , 74 , 75 , 76 ).

Además, los investigadores informan que una ingesta diaria de 30 ml de aceite de coco puede reducir con éxito el tamaño de la cintura en personas obesas ( 77 , 78 ).

Conclusión: Sustitución de otras grasas con una pequeña cantidad de aceite de coco puede incrementar el metabolismo y ayudar a su cuerpo a deshacerse de la grasa del vientre.

11 . – Agua

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Beber suficiente agua es una gran manera de mantenerse hidratado.

Además, parece que el agua potable también puede aumentar temporalmente el metabolismo de 24-30% ( 79 , 80 , 81 , 82 ).

Los investigadores señalan que alrededor del 40% de ese aumento puede provenir de su cuerpo tratando de igualar la temperatura del agua a su propia ( 82 ).

Sin embargo, los efectos sólo se parecen durar durante 60-90 minutos después de beber y pueden variar de una persona a otra ( 83 ).

Conclusión: El agua potable puede aumentar temporalmente su metabolismo. Sin embargo, los efectos son temporales y pueden variar entre los individuos.

12 . – Las algas

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Las algas son una gran fuente de yodo, un mineral necesario para la producción de hormonas tiroideas y el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides ( 84 ).

Las hormonas tiroideas tienen varias funciones, una de ellas para regular su tasa metabólica ( 12).

Regularmente el consumo de algas marinas puede ayudar a satisfacer sus necesidades de yodo y mantener su metabolismo acelerando a un ritmo elevado.

La ingesta diaria de referencia de yodo para adultos es de 150 mcg por día. Esto se puede cumplir mediante el consumo de varias porciones de algas por semana.

Aunque, algunos tipos de algas marinas como el kelp son extremadamente altas en yodo y no deben ser consumidas en grandes cantidades.

La fucoxantina es otro compuesto que se encuentra en algunas variedades de algas que pueden ayudar con el metabolismo.

Se encuentra principalmente en las variedades de algas marrones y puede tener efectos anti-obesidad mediante el aumento de la cantidad de calorías que quema (85 ).

Conclusión: Ciertos compuestos de algas marinas puede ayudar a prevenir su metabolismo se ralentice.

 

Por Alina Petre, MS, RD – https://authoritynutrition.com/metabolism-boosting-foods/

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